Hrazda
Cvičení na hrazdě rozvíjí
maximální,
statickou, nebo
výbušnou
sílu, ale na rozdíl od
žebříku, na
nižší kvalitativní
úrovni. Při klasickém shybu totiž zatěžujete
ramena rovnoměrně a taková situace
nastane v
reálném lezení zřídkakdy.
Proto
posilujte na hrazdě jenom do doby dostatečné
silové připravenosti, pak přejděte na
žebřík.
vložit obrázek!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
I když je trénink na
hrazdě poměrné jednoduchý a většině
lezcům známý, má svůj
systém
a posloupnost.
Síla
se trénuje dvěma způsoby -
rozvojem
svalové hypertrofie a rozvojem
vnitrosvalové
koordinace. Statickou sílu
můžete trénovat souběžně s
maximální sílou a
výbušná síla je zařazena v
kombinaci s
vnitrosvalovou koordinací až na konec období.
Trénink síly
prostřednictvím rozvoje svalové hypertrofie
vybuduje
nezbytný silový základ a
připraví svalstvo, klouby, šlachy a vaziva na
posilování s maximální
zátěží. Dělejte 6-8 sérii po 8-12
opakováních se
zátěží 70-80 % maxima a přestávkami 1
-3 min.
mezi sériemi. Cvičit musíte až do
selhání svalů a proto s i zabezpečte dopomoc
partnera. Délka oddechu mezi
tréninky je 48-60 hod.
Síla
Trénink maximální
síly
prostřednictvím rozvoje vnitrosvalové
koordinace slouží ke
zpracování
a "vybroušení" silového
základu z
předcházejícího období.
Cvičte 3-6 sérii po
1 -3 opakováních
se zátěží 90-100 %
maximu a oddechem umožňujícím plné
zregenerování mezi sériemi (5- 7
min.).
Délka oddechu mezi tréninky je 48-72 hod. Kvalita
této fáze závisí na objemu
a
kvalitě tréninku v
předcházející etapě.
Trénink statické
síly cvičte v kombinaci s maximální
sílou v
obou předcházejících
obdobích. Statickou silu
trénujte blokováním těla ve
vybrané pozici (plně zablokováná paže
(pravý, nebo
tupý uhel mezi předloktím a
bicepsem) jednou, nebo oběma pažemi. Viste s takovou
zátěží, aby jste byli schopni udržet blok
20-30 sek. v prvním a 5-10
sek. ve druhém období. Cvičte 5-10
sérii s plným oddechem (2-5 min.).
Trénink výbušné
síly zařaďte jenom
jako doplněk tréninku
vnitrosvalové koordinace a jeho hlavní
část si nechte na období, kdy budete
dostatečně silní na trénink na
žebříku. Cvičte 3-6 sérii po 6-8
opakování se
zátěží 30-60 % maxima. Podstatou metody je
maximální rychlost jednoho
opakování
a co nejkratší časpotřebný na
odcvičení
jedné série.
Mimo klasické
konvenční zhybování
výše popsaným stylem máte
k dispozici další, méně
známé a
používané
způsoby tréninku - trénink pomocí
brzdivé metody,
trénink pomocí
excentricko -
koncentrické
metody a trénink pomocí
pyramid.
Brzdivá metoda
se
používá
také na rozvoj vnitrosvalové koordinace, jako
doplněk a zpestření výše
popsané
metody maximálních úsilí.
Spouštějte (brzděte) své tělo z
výchozí polohy, kdy
je brada nad úrovní hrazdy až do
natažení
rukou. Cvičte 3-6 sérii se 120-150 % svého maxima
(maximální váha s kterou
uděláte jeden shyb + hmotnost těla = 100 %).
Při cvičení na jedné ruce
je brzdivá metoda vhodným prostředkem, jak při
dostatečné sile přejít z
obouručního na jednoruční shyb.
Excentricko -
koncentrická metoda je
další
variací na rozvoj vnitrosvalové koordinace. Shyb
začnětez polohy plného zablokování
(brada nad hrazdou). Pomalu a kontrolované
spouštějte tělo a těsně před úplným
natažením paži navažte ihned
protipohybem (přitahem nahoru). až se tělo dostane opět do
výchozí pozice
(brada nad hrazdou). Cvičte 3-6 sérii po
3-5 opakování se zátěží
70-90 % maxima.
Pyramida je forma
tréninku, která plynulým
zvyšováním zátěže
a snižováním počtu
opakování v rámci jednoho
tréninku, kombinuje navzájem silové
režimy svalové hypertrofie a vnitrosvalové
koordinace. Používá se při nedostatku času na
oddělené trénování těchto
režimů.
Nakonce snad jen, že při tréninku na hrazdě
cvičte nadhmatem!!!!
