Lištová
deska (Campus
board)
„
Campus"
je mírně
převislá (10-30 st.) dřevěná deska. Na
ní jsou nad
sebou, v pravidelných rozestupech (20-30 cm)
rozmístěné dřevěné lišty o
šíří 1- 6 cm - zpravidla
stejné velikosti v
jedné řadě. Podstatou cvičení je
přehmatávání (lezení) po
lištách, nejčastěji bez noh. Ve směru nahoru nebo
dolů
(ostatně jiný pohyb už není, no vlastně
možná je,
ale ty se prostě nepoužívají, jsou pro
lezení jen
málo potřebné).
(foto
pořízeno na VŠB-TUO fakultě Stavební -
tzv. Podéště)
Mějte na mysli, že když budete trénovat
na již zmíněných stěnách
vytvořených člověkem (navigace, či sesterak) takje to
pouze „dopočtový“
trénink.
Třeba jako druhou fázi
v tréninkovém dni- ráno
sílu na boulderovce do mrtě a večer lehký dolez
venku. Protože „tahy“ jež při
horizontálním lezení
vykonáváte jsou jen málo
účinné pro lezení
vertikální. Je to způsobeno tím, že
při
takovémto lezení napínáte
sval jiným
způsobem, než když lezete nahoru, jak je tomu na skalách.
Ale kdo má rád lezení
stejně jako já, si zajde zabuřit ven jen tak, protože mu ty
pohyby dělají prostě
dobře!!!
A teď už
k samotnému tréninku na Campusu...
Přehmatávání
(laddering
) je základní a lezení
nejpodobnější cvičeni. Podstatou je
střídavé
přehmatávání
po lištách. Delší pohyby po
lepších chytech preferují ramena,
kratší pohyby po
horších chytech
preferují prsty. Cvičte 5-10
sérií, po 2-8 pohybech v sérii, s
dostatečným oddechem mezi sériemi pro
plné
zregenerování (3-5 min). Intenzita
cvičení
musí být maximální.
Regulujte ji délkou přesahu, velikostí
chytů a
rychlostí opakování.
Přídavnou zátěž volte až na posledním
místě. Při
dostatečné výkonnosti
můžete lézt i
otevřeným úchopem po dvojicích, nebo
trojicích prstů jedné ruky. Imitujete tak
lezeni po dírkách bez toho, aby jste se
museli trefovat do nějakých otvorů.
Tečovaní (touches)
je skok
z výchozí polohy (obě ruce na
nejspodnější liště č. 1) jednou rukou
na co nejvyšší lištu.
Máte možnost ji
jenom tečovat, nebo s využitím techniky
„deadpoint"
na ni rovnou zůstat.
Potom se vraťte skokovou rukou do výchozí
polohy, a cvičení opakujte. Důraz u tohoto
cvičení klaďte na rychlost
vykonaného pohybu. Já toto cvičení
provádím bez jakékoliv
zátěže navíc.
Plyometrický
trénink (plyometric training) je
nejnáročnější,
ale i nejefektivnější cvičeni na desce. Jeho
podstatou
je vytvoření přepěti ve svalu (formou negativního
pohybu svalu) a následně, v
co nejkratší době na ni
navázat
pozitivním protipohybem. Tímto způsobem
zapojíte do práce svalů ještě
více
svalových vláken, než
obvykle. Ve
výchozí poloze jsou obě ruce na liště
č.2
(druhá nejspodnější).
Následuje seskok oběma rukama společná na
lištu č. 1 a
okamžitý výskok, opět oběma rukama
společně na původní, startovací lištu
č.2. Aby byla naplněna podstata
plyometrickě metody musíte zahájit
výskok v co nejkratší době po seskoku.
Tímto
způsobem
cvičte podle parametrů
popsaných při přehmatávání.
Tak
jako
u tečování i tady je ukazatelem Vaši
vzrůstající výkonnosti
délka skoku (čím
jste silnější, tím z
vyšší lišty seskakujte na
základní lištu č.1).
ale hlavně rychlost
provedení série.
Zvyšováni intenzity přídavnou
zátěží
se nedoporučuje.
ALE BACHA NA TO, PROTOŽE
STATISTIKY UKAZUJÍ, ŽE NA
CAMPUSU DOCHÁZÍ K NEJVÍCE
ZRANĚNÍM!!!
